Trucs et astuces pour vaincre l’insomnie

Vous reconnaissez-vous?

L’heure du coucher est un moment qu’Alicia redoute de plus en plus. Depuis son entrée au cégep, une fois au lit et prête à dormir, toutes ses pensées se bousculent dans sa tête et l’empêchent de trouver le sommeil. Bien qu’elle ressente la fatigue dans son corps, elle peut mettre jusqu’à trois heures à s’endormir. Elle essaie de rattraper le sommeil manquant en se levant plus tard, mais rate des cours, se sent débalancée et ne sait vraiment plus quoi faire pour dormir normalement!

Depuis quelques semaines, Liam se réveille plusieurs fois par nuit et, chaque fois, prend au moins 30 minutes avant de réussir à se rendormir. Au lever, il ressent une grande fatigue, qui le suivra toute la journée. Il a de plus en plus de mal à se concentrer en classe et ne pense qu’à une chose : retrouver son lit.

Comprendre l’insomnie

Tout d’abord, précisons que chaque personne est amenée à vivre occasionnellement des difficultés de sommeil, à certains moments de sa vie, et qu’il ne s’agit pas nécessairement d’un trouble du sommeil. Par exemple, la veille d’une entrevue importante ou d’un examen, il peut être normal d’éprouver des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. C’est lorsque ces difficultés perdurent durant plus de quatre semaines qu’il peut être question d’insomnie.

L’insomnie peut être causée par des habitudes de vie (consommation de caféine ou d’alcool, ou manque d’exercice physique), par des facteurs environnementaux (lumière, bruit), des facteurs physiques (douleurs, troubles respiratoires) ou des facteurs psychologiques (anxiété, difficultés d’adaptation, dépression).

L’insomnie ne se calcule pas selon le nombre d’heures pendant lesquelles une personne dort, puisque chaque personne a des besoins différents (entre 5 et 10 heures). De plus, l’insomnie peut prendre plusieurs formes. Par exemple, on peut souffrir d’insomnie si on prend plus de 30 minutes pour s’endormir (insomnie initiale), si on passe plus de 30 minutes éveillé au milieu de la nuit (insomnie de maintien) ou si on se réveille plus tôt que nécessaire sans arriver à se rendormir (insomnie terminale).

Conséquences de l’insomnie

Les conséquences de l’insomnie sont nombreuses et peuvent considérablement affecter le quotidien de la personne qui en souffre. Le manque de sommeil peut déclencher une diminution de l’efficacité du système immunitaire, causer de l’irritabilité, entrainer des difficultés de concentration et de mémorisation ou encore une perte de motivation et de plaisir.

Trucs et astuces pour vaincre l’insomnie

 Essayez d’avoir une routine stable avant le coucher.

  • Évitez de passer du temps sur votre tablette ou votre portable au moins une heure avant le coucher. En effet, la lumière bleue émise par ce type d’écran a pour effet de retarder l’endormissement.
  • Abstenez-vous de faire des siestes durant la journée, et ce, même si vous êtes très fatigué : celles-ci risquent de rendre l’endormissement du soir encore plus ardu.
  • Évitez de manger des aliments riches ou du chocolat, et de boire des boissons énergisantes, de l’alcool, du thé, de la caféine avant d’aller au lit, ou même à partir de midi si votre sommeil est fragile.
  • Levez-vous et faites une activité calme si vous êtes au lit depuis plus de 20 minutes et que vous n’arrivez pas à trouver le sommeil.
  • Gardez-vous d’aborder des sujets sensibles avant le coucher.
  • Réservez votre chambre au sommeil et aux activités intimes. Dans la mesure du possible, il vaut donc mieux éviter d’y étudier ou d’y écouter la télévision pour ne pas que votre cerveau l’associe à un lieu d’activités d’éveil.

Référence

 https://www.aide.ulaval.ca/cms/Accueil/Psychologie/Difficultes_frequentes/Insomnie

Lectures suggérées

L’insomnie : traitement comportemental

Robert Ladouceur, Yves Gros Louis

Collège de Rosemont [Cote: 616.8498 L156i]

 

Pour un sommeil heureux : toutes les stratégies pour apprivoiser le sommeil

Marie-Paule Dessaint. 

Collège de Rosemont, Bibliothèque – Niveau 300 – Collection générale (613.794 D475p)

 

Psychothérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie primaire

Manuel d’information destiné aux patients par Jean Goulet, M.D.

Vous aimerez aussi